Dù ăn chay hay ăn mặn bạn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu trong khẩu phần ăn cho cơ thể. Để có một bữa ăn chay đủ chất bạn cần phải lựa chọn các loại thực phẩm thay thế các chất dinh dưỡng có trong thịt, cá. Minhchay.com mách bạn cách chế biến thực đơn ăn chay đủ chất cho cả gia đình qua bài viết sau:
Cách chế biến thực đơn món chay như thế nào là đủ chất dinh dưỡng1. Thực đơn ăn chay đủ chất trong 1 tuần
Nếu bạn vẫn chưa nghĩ ra trong một tuần nên ăn những món gì để đảm bảo thực đơn ăn chay đủ chất cho cả gia đình thì minhchay.com chia sẻ đến bạn thực đơn ăn chay trong 7 ngày. Bạn có thể áp dụng ngay hôm nay cho cả gia đình mình!
Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho bữa cơm của gia đình bạn
Thứ hai:
- Sáng: các bạn ăn bún xào
- Trưa: Cơm, canh bí đỏ, đậu hũ kho
- Chiều: Cơm, canh rau ngót, mít non kho và ăn thêm một múi bưởi
Thứ ba:
- Sáng: Mì bò viên chay
- Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hũ chiên, một múi bưởi
- Chiều: Cơm, canh bí xanh, nấm kho
Thứ 4:
- Sáng: Bánh bao chay
- Trưa: Cơm, đậu phộng rang, canh chua nấu thơm
- Tối: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo
Thứ năm:
- Sáng: Mì bì viên chay
- Trưa: Cơm, đậu hủ xốt cà chua, canh cải xanh
- Tối: Cơm, canh mồng tơi, đậu hủ kho thập cẩm, 1 trái mận
Thứ sáu:
- Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng
- Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hũ xốt cà chua
- Tối: Cơm, canh bí đỏ cà rốt, khoai tây kho với đậu phộng
Thứ bảy:
- Sáng: Bún riêu chay
- Trưa: Cơm, bầu luộc, 1 trái mận
- Tối: Cơm, canh rau dền, đậu hũ xốt nấm
Để thực đơn ăn chay đủ chất thì bạn nên ăn thêm các loại trái cây, đồ ăn nhẹ vào giữa các buổi sáng và buổi chiều như: cam, quýt, lê, khoai lang, sữa chua… để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ chất không rơi vào trạng thái quá đói.
Xem thêm : Thuc an chay giao tan noi
2. Một số chất cung cấp cho cơ thể trong thực đơn ăn chay đủ chất
+ Protein
Protein là một phần quan trọng trong tất cả các bữa ăn dù là chay hay mặn. Trung bình một người nên ăn khoảng 45 gr – 55 gr protein/ngày.
Người ăn chay dễ dàng tìm thấy chất này thông qua các nhóm thực phẩm như đậu; các chế phẩm từ đậu nành
Nếu như protein trong các bữa ăn mặn được tìm thấy ở thịt, cá và một số thực phẩm khác. Người ăn chay dễ dàng tìm thấy chất này thông qua các nhóm thực phẩm như đậu; các chế phẩm từ đậu nành, tương hột và các loại sữa.v.v.
+ Tinh bột
Thực đơn ăn chay đủ chất không thể thiếu được thực phẩm giàu tinh bột. Những người ăn chay nên ăn: bánh mì, khoai tây, các loại ngũ cốc, đậu, rau củ.v.v. đây là nhóm thực phẩm cung cấp các chất carbohydrate.
Các loại rau trái nhiều màu sắc sẽ cung cấp cho cơ thể các chất vitamin cần thiết như A,C,E lycopene.v.v. Vì vậy, khi chọn thực đơn ăn chay đủ chất cho cả gia đình bạn cũng không nên bỏ qua trái cây nhiều màu sắc để đảm bảo thành phần dinh dưỡng trong món ăn.
Xem chi tiết : Ăn buffet chay ở đâu ngon
+ Calcium
Calcium là một trong những chất duy trì sự chắc khỏe cho răng, xương, kháng viêm và bảo vệ tim mạch. Nói một cách đơn giản đây còn là canxi mà xương của con người rất cần, bình thường lượng canxi cần dùng khoảng 1.200 mg.
+ Vitamin B12
Vitamin B12 được cung cấp thông qua các loại rong, tảo biển
Trong thực đơn ăn chay đủ chất nếu ít dùng trứng và các chế phẩm từ sữa thì bạn phải bổ sung vitamin nhóm B cho cơ thể, đặc biệt là vitamin B12.
+ Axit béo
Dù cho ăn chay hay ăn mặn cũng đều phải cần cung cấp các axit béo cần thiết cho cơ thể. Mỗi người trưởng thành cần dùng tới 1 – 2 muỗng axit béo omega mỗi ngày. Bạn sẽ tìm thấy trong các loại dầu oliu, dầu mè, bơ, dừa,…
+ Sắt và kẽm
Sắt và kẽm được cung cấp thông qua các loại rau quả như bắp cải, cải xoăn
Các chất sắt và kẽm sẽ giúp cho chức năng miễn dịch tốt hơn, tổng hợp được protein cho cơ thể, chữa lành vết thương tiến hành tổng hợp AND và phân chia tế bào.
Sắt và kẽm thường có trong các loại rau xanh như cải xoăn, cải bắp, cải bông, các loại hạt khô, các loại đậu, trái cây khô, ngủ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên cám.
Để có được thực đơn ăn chay đủ chất các bạn hãy cung cấp đầy đủ các chất thiết yếu như minhchay.com đã kể trên nhé.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét